早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始”（点击左方←可进入投稿页面）第一期征集活动发起以来，fun享(xiǎng)+平台收到几十份投稿，这里面有老广(lǎoguǎng)首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生(yǎngshēng)餐、亲子爱心餐，以及(yǐjí)中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让(cānràng)爸爸(bàbà)们(men)笑开了花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请(yāoqǐng)了三位营养专家“指点迷津”。 她们(tāmen)分别是：广州市(guǎngzhōushì)妇女儿童医疗中心临床营养(yíngyǎng)科专科负责人、主任医师、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三(dìsān)医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右(cóngzuǒwǎngyòu)分别是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶如何引领(yǐnlǐng)健康饮食新潮流？ “碳水早餐”如何兼顾健康(jiànkāng)和快乐？ 自制养生(yǎngshēng)餐如何真正“养生”？ 一起来看(láikàn)营养专家如何支招！ fun享家(xiǎngjiā)：小城视角 图说：广式风味的早茶“全家桶(tǒng)” 这桌早茶是“广式烟火+营养基底”的融合(rónghé)体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供(tígōng)日常(rìcháng)能量所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但(dàn)营养短板也明显——蔬菜(shūcài)占比低，膳食纤维(xiānwéi)、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维与维生素；用普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让(ràng)“大(dà)满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层(niánlíngcéng)的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人(jiārén)膳食平衡 。 fun享家(xiǎngjiā)：小关爱摄影 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人(rén)份量。 这份茶点(chádiǎn)走“精致轻食感”，小份多样的形式，天然适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建(gòujiàn)基础营养三角(sānjiǎo) 。 但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山(huáishān)糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维(xiānwéi)与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化(kàngyǎnghuà)成分。这样调整后，早茶从“传统风味体验”升级为“轻养生(yǎngshēng)饮食场景”，契合当下“健康+文化(wénhuà)”的消费趋势，让老广习俗在营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家：猪头兔子(tùzi) 图说：米酒＋蛋＋黄芪(huángqí)＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣、枸杞主打养生(yǎngshēng)功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分(guòfèn)侧重养生滋补，食材(shícái)种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等(děng)搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充(bǔchōng)碳水化合物与膳食纤维(xiānwéi)，让营养更均衡，也更契合一餐完整需求 。 图说：成年人的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生(chūshēng)土(tǔ)鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物有红枣(hóngzǎo)核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充(bǔchōng)维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养(yíngyǎng)兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配成年人(chéngniánrén)养生需求 。 图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面(qiáomàimiàn)+苹果蕉+固元膏（阿胶、芝麻(zhīmá)、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉(jiāo)助力，固元膏增添特色(tèsè)营养。 总体来说，符合均衡膳食(shànshí)原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人(lǎorén)食用(shíyòng)，可将荞麦面煮得更软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱(huāshēngjiàng)云吞捞面 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 用(yòng)花生酱和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条比例过高(guògāo)导致碳水超标，虾肉(xiāròu)云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制花生酱(huāshēngjiàng)至1茶匙（5g），可加焯煮菜(zhǔcài)心100g增加膳食纤维和(hé)维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面档的云(yún)呑面 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 传统云吞面作为经典早餐唤起(huànqǐ)情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗(yīwǎn)≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖(shēngtáng)指数，加1个(gè)水煮蛋或30g卤(lǔ)豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点(chūfādiǎn)很好，但纯米粉的精制(jīngzhì)碳水结构会使血糖(xuètáng)快速攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克(kè)和豆芽(dòuyá)50克增加膳食纤维，汤(tāng)底改用菌菇与番茄熬制的(de)低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖。 fun享家：旧城(jiùchéng)烟火 图说(túshuō)：炒面+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞！但炒制用油(yòngyóu)易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀(diǎnzhuì)。 建议改蒸拌法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋(jīdàn)用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至(zēngzhì)(zēngzhì)150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留风味同时减少油脂并提升纤维(xiānwéi)摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上老家带(dài)的辣椒酱 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手擀面的手工(shǒugōng)技艺(jìyì)令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住(suǒzhù)营养，配1个水煮蛋和200ml无糖(wútáng)豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐(dīyán)酱替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手工饺子自制馅料是健康(jiànkāng)优势！建议调整馅料为瘦猪肉(ròu):肥肉=8:2，混入(hùnrù)香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋(xiāngcù)+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从(cóng)早餐开始#话题 （点击上方(shàngfāng)进入话题） 第二期征集活动火热进行(jìnxíng)中 发帖分享(fēnxiǎng)你的幸福早餐 参与详情请点击以下链接(liànjiē)获取 宠粉福利丨晒早餐赢奖品！营养大咖“在线(zàixiàn)批改”，你(nǐ)的早餐搭配能拿A吗？ 想知道怎样(zěnyàng)吃得满足又健康？ 或者想获取更多宠粉(chǒngfěn)活动资讯？ 欢迎扫描(sǎomiáo)下方二维码加入社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新花城fun享＋和健康有约(yuē)联合(liánhé)出品策划(cèhuà)/徐梅花、黎蘅、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君(yèbìjūn)文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君